Plus de 55 ans : quel est l’apport nutritionnel conseillé ?

Exemple d'apport nutritionnel conseillé après 55 ans.
  • L’apport nutritionnel en fruits et Légumes : Au moins 5 par jour (5x100g)

Ils sont peu caloriques, riches vitamines et minéraux, antioxydants et fibres et primordial dans votre apport nutritionnel.

privilégier le frais de saison, plus riches, mais conserves et surgelés en contiennent aussi.

varier les fruits et légumes à votre convenance

Les fruits secs sont énergétiques et sources de fibres et de minéraux. Ils sont donc idéal pour un en-cas.

  • L’apport nutritionnel en pain, céréales, pommes de terre et légumes secs : À chaque repas, selon l’appétit

Ils sont sources de glucides complexes.

  • variez votre apport en fonction des jours
  • privilégiez les aliments complets, riches en fibres, minéraux et vitamines
  • consommez des légumes secs, très riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines
  • L’apport nutritionnel en produits laitiers : 3-4 fois par jour

  • Principale source de calcium, lutte contre l’ostéoporose, source secondaire de protéines animales.
  • variez dans la journée
  • privilégiez les produits natures et les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés. (fromage à pâte dure = riche en calcium + mat grasse, fromage fondus= riche en mat grasse + sel mais pauvre en calcium)
  • privilégiez des préparations maison, qui sont moins sucrées, moins grasse et aussi plus riche en calcium que celles du commerce.
  • pensez aux apports cachés : flans de légumes, pâtes, gratins, riz au lait… et certaines eaux minérales
  • <notes> Les produits à base de soja (jus, tofu…) sont riches en protéines, sans matière grasse saturée. Mais ils sont trop pauvres en calcium pour remplacer les produits laitiers.
  • L’apport nutritionnel en viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour

  • Source principale de protéines animales, indispensables afin de préserver la masse musculaire,contient certaines vitamines.
  • Les besoins en protéines augmentent avec l’âge (environ 20%)
  • viande : privilégier la variété et les morceaux maigres et surtout alterner viande rouge, blanche, volaille
  • œufs : plusieurs fois par semaine
  • poisson : 2 fois par semaine minimum (poissons gras = riches en ω3 lutte contre mcv)
  • limiter les préparations frites/panées
  • pensez aux abats qui sont riches en vitamines et minéraux
  • limitez les charcuteries très riches en mat grasses
  • Si faible consommation de viande, poisson, œuf, alors pour apporter tous les acides aminés essentiels :
  • alliez 2 sources complémentaires de protéines végétales : légumes secs/céréales ou céréales/fruits oléagineux
  • associez aliment d’origine végétale + produits laitiers
  • L’apport nutritionnel en graisse : Limiter la consommation

  •  Privilégiez les huiles végétales (olive, colza, noix…) car toutes les huiles ne se cuisent pas.
  •  Limitez les graisses animales (beurre, crème…), comme la margarine, les produits transformés car les acide gras saturés sont athérogènes !!
  •  Variez pour apporter tous les AG essentiels
  • L’apport nutritionnel en produits sucrés : Limiter la consommation puis éviter entre les repas

  • Faites très attention aux boissons sucrées et aux bonbons ainsi qu’aux sucres cachés (gâteaux, pâtisserie, produits industriels,…).
  • L’envie de sucré est plus fréquente chez les personnes âgées, donc faits attention aux excès.
  • L’apport nutritionnel en eau : À volonté , 1,5L minimum par jour

  • Privilégiez l’apport pendant et en dehors des repas et limiter les boissons sucrées.
  • !! boissons alcoolisées !!
  • L’apport en eau est apporté par :
    • 1/3 par l’alimentation
    • 2/3 par les boissons : eau disponible dans les purs jus, les soupes et potages, le café, le thé…
  • Il est aussi nécessaire d’alterner les eaux minérales afin de favoriser l’apport de tous les minéraux.
    • Avec l’âge, la sensation de soif diminue donc avoir toujours de l’eau à disposition et établir des rituels boissons
    • Boire davantage si forte chaleur, fièvre, diarrhées ou vomissements, ou prise de diurétiques ou laxatifs, si effort physique.
  • L’apport nutritionnel en sel : Limiter la consommation

  • Le sel est exhausteur de goût mais est aussi facteur de risque d’hypertension artérielle et de rétention d’eau.
    • Goûtez avant de resaler
    • Diminuez le sel en ajoutant épices, aromates ou fines herbes
    • Préférez légumes frais ou surgelés car les conserves sont souvent plus salées
    • Evitez les eaux gazeuses bicarbonatées souvent riches en sodium
  • Attention aux préparations industrielles pouvant être riches en sel. Vous pouvez alors vérifier les étiquettes.
  • Surtout, il ne faut pas supprimer le sel de l’alimentation sauf si vous avez une recommandation médicale.

J’espere que vous avez apprécié cet articles. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, pensez au réequilibrage alimentaire avant tout. Les régimes peuvent être dangereux ! Il existe des solutions simples pour vous accompagner dans votre démarche, par exemple celle-ci 🙂

Ceci est la photo de présentation du bilan gratuit minceur de MethodCO.
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