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L’apport nutritionnel en fruits et Légumes : Au moins 5 par jour (5x100g)
Ils sont peu caloriques, riches vitamines et minéraux, antioxydants et fibres et primordial dans votre apport nutritionnel.
→ privilégier le frais de saison, plus riches, mais conserves et surgelés en contiennent aussi.
→ varier les fruits et légumes à votre convenance
Les fruits secs sont énergétiques et sources de fibres et de minéraux. Ils sont donc idéal pour un en-cas.
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L’apport nutritionnel en pain, céréales, pommes de terre et légumes secs : À chaque repas, selon l’appétit
Ils sont sources de glucides complexes.
- variez votre apport en fonction des jours
- privilégiez les aliments complets, riches en fibres, minéraux et vitamines
- consommez des légumes secs, très riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines
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L’apport nutritionnel en produits laitiers : 3-4 fois par jour
- Principale source de calcium, lutte contre l’ostéoporose, source secondaire de protéines animales.
- variez dans la journée
- privilégiez les produits natures et les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés. (fromage à pâte dure = riche en calcium + mat grasse, fromage fondus= riche en mat grasse + sel mais pauvre en calcium)
- privilégiez des préparations maison, qui sont moins sucrées, moins grasse et aussi plus riche en calcium que celles du commerce.
- pensez aux apports cachés : flans de légumes, pâtes, gratins, riz au lait… et certaines eaux minérales
- <notes> Les produits à base de soja (jus, tofu…) sont riches en protéines, sans matière grasse saturée. Mais ils sont trop pauvres en calcium pour remplacer les produits laitiers.
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L’apport nutritionnel en viandes, poissons, œufs : 1 à 2 fois par jour
- Source principale de protéines animales, indispensables afin de préserver la masse musculaire,contient certaines vitamines.
- Les besoins en protéines augmentent avec l’âge (environ 20%)
- viande : privilégier la variété et les morceaux maigres et surtout alterner viande rouge, blanche, volaille
- œufs : plusieurs fois par semaine
- poisson : 2 fois par semaine minimum (poissons gras = riches en ω3 lutte contre mcv)
- limiter les préparations frites/panées
- pensez aux abats qui sont riches en vitamines et minéraux
- limitez les charcuteries très riches en mat grasses
- Si faible consommation de viande, poisson, œuf, alors pour apporter tous les acides aminés essentiels :
- alliez 2 sources complémentaires de protéines végétales : légumes secs/céréales ou céréales/fruits oléagineux
- associez aliment d’origine végétale + produits laitiers
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L’apport nutritionnel en graisse : Limiter la consommation
- Privilégiez les huiles végétales (olive, colza, noix…) car toutes les huiles ne se cuisent pas.
- Limitez les graisses animales (beurre, crème…), comme la margarine, les produits transformés car les acide gras saturés sont athérogènes !!
- Variez pour apporter tous les AG essentiels
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L’apport nutritionnel en produits sucrés : Limiter la consommation puis éviter entre les repas
- Faites très attention aux boissons sucrées et aux bonbons ainsi qu’aux sucres cachés (gâteaux, pâtisserie, produits industriels,…).
- L’envie de sucré est plus fréquente chez les personnes âgées, donc faits attention aux excès.
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L’apport nutritionnel en eau : À volonté , 1,5L minimum par jour
- Privilégiez l’apport pendant et en dehors des repas et limiter les boissons sucrées.
- !! boissons alcoolisées !!
- L’apport en eau est apporté par :
- 1/3 par l’alimentation
- 2/3 par les boissons : eau disponible dans les purs jus, les soupes et potages, le café, le thé…
- Il est aussi nécessaire d’alterner les eaux minérales afin de favoriser l’apport de tous les minéraux.
- Avec l’âge, la sensation de soif diminue donc avoir toujours de l’eau à disposition et établir des rituels boissons
- Boire davantage si forte chaleur, fièvre, diarrhées ou vomissements, ou prise de diurétiques ou laxatifs, si effort physique.
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L’apport nutritionnel en sel : Limiter la consommation
- Le sel est exhausteur de goût mais est aussi facteur de risque d’hypertension artérielle et de rétention d’eau.
- Goûtez avant de resaler
- Diminuez le sel en ajoutant épices, aromates ou fines herbes
- Préférez légumes frais ou surgelés car les conserves sont souvent plus salées
- Evitez les eaux gazeuses bicarbonatées souvent riches en sodium
- Attention aux préparations industrielles pouvant être riches en sel. Vous pouvez alors vérifier les étiquettes.
- Surtout, il ne faut pas supprimer le sel de l’alimentation sauf si vous avez une recommandation médicale.
J’espere que vous avez apprécié cet articles. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, pensez au réequilibrage alimentaire avant tout. Les régimes peuvent être dangereux ! Il existe des solutions simples pour vous accompagner dans votre démarche, par exemple celle-ci 🙂
