Dyslipidémie : 4 conseils pour modifier son comportement

Les céréales sont nécessaires pour réguler sa dyslipidémie.

Dyslipidémie : Rappels physiologiques

Dyslipidémie signifie « anomalie du taux de graisses dans le sang« . C’est donc une anomalie du taux des lipides dans le sang. Les lipides représentent un ensemble de molécules diverses comme les acides gras libres, le cholestérol, les triglycérides, les phospholipides. Les lipides ne sont pas solubles dans l’eau, donc ils ne sont pas solubles dans le sang. Ils sont donc transportés par des lipoprotéines : le chylomicrons, les VLDL, les LDL et les HDL.

Il existe donc autant de types de dyslipidémie que de types de transporteurs. Les dyslipidémies les plus connues sont les hypercholestérolémies et les hypertriglycéridémies.

Le cholestérol est transporté par deux lipoprotéines : le HDL cholestérol aussi connu sous le nom de « bon cholestérol » et le LDL cholestérol, le « mauvais cholestérol ». Lorsque le cholestérol est trop élevé, on parle d’hypercholestérolémie. Cette dernière est la cause de dépôts de cholestérol dans les artères et peut provoquer une athérosclérose, c’est-à-dire la diminution du calibre de l’artère, et à long terme, une diminution du flux sanguin à travers le vaisseau atteint, ce qui expose aux maladies cardiovasculaires.

Les triglycérides sont l’autre forme de graisses détectables dans le sang. Leur taux normal est compris entre 1,5 g et 2 g/L. Il devient pathologique entre 4 et 5 g/L. On parle alors d’hypertriglycéridémie. Son origine peut être génétique ou provoqué par une pathologie comme le diabète ou une forte consommation d’alcool.

Traitement

Dans le cadre d’une hypercholestérolémie, le traitement commence avant tout par un régime sans cholestérol. Celui-ci, à condition d’avoir été suivi durant 6 mois de façon sérieuse, permet le plus souvent de ne pas recourir aux médicaments.

Si le régime est sans effet sur le taux de cholestérol, il faut recourir aux médicaments hypocholestérolémiants.

Dans le cadre d’une hypercholestérolémie, un traitement hygiéno-diététique sera également mis en place pour réduire la dyslipidémie :

  • Perte de poids
  • Reprise d’activité physique régulière
  • Réduction des sucres simples dans l’alimentation
  • Réduction de la consommation d’alcool

Si ces mesures diététiques ne suffisent pas à faire baisser le taux de triglycérides, un traitement par fibrates pourra être envisagé.

Quelques notions utiles

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, un excès en triglycérides ne provient pas d’un excès en  matière grasse mais d’un excès en sucre. Devant cette révélation nous sommes en droit de nous demander si nous savons réellement qui sont ses triglycérides et ce qu’ils font ?

Les triglycérides ont un rôle fondamental dans l’organisme : ils sont une réserve d’énergie très importante. Ces lipides sont fabriqués par notre organisme au niveau du foie grâce à la dégradation des glucides simples. Les glucides simples, auxquels les scientifiques ont donné comme nom barbare « les oses » comprennent : le glucose (sucre le plus répandu dans l’alimentation), le fructose (sucre essentiellement présent dans les fruits) et le galactose (essentiellement présent dans le lait). L’organisme peut donc fabriquer des triglycérides via trois sources différentes d’où le besoin de faire attention au sucre ingéré, notamment au sucre des fruits.

Le cholestérol est une molécule lipidique produite naturellement par l’organisme. Il contribue au bon maintien du système nerveux, de la peau, des muscles, du foie, des intestins et du cœur. Il faut savoir que votre corps effectue un exercice complexe de stabilisation pour maintenir votre cholestérol sanguin à un taux sain. Si vous consommez des aliments riches en cholestérol, votre corps compense naturellement en diminuant la quantité de cholestérol produite par votre foie et inversement. Mais alors, pourquoi l’hypercholestérolémie existe ?

Les causes de cette état sont complexes et peuvent être dus à de nombreux facteurs : le mode de vie, les habitudes alimentaires, le niveau d’exercice physique, fumeur ou non, excès de poids, diabète … En bref, il existe de nombreuses raisons pour que le fragile équilibre du taux de cholestérol dans notre sang devienne trop élevé.

Objectifs et astuces diététiques : nos 4 conseils alimentaires

Le régime alimentaire a pour objectif de modifier le comportement nutritionnel, et associé à la pratique d’activité physique régulière, peut éviter l’instauration d’un traitement médicamenteux. Pour cela, voici les 4 règles à suivre :

  1. Limiter des apports en acides gras saturés au profit des acides gras mono ou polyinsaturés

    Une diminution des apports en acides gras saturés (beurre, crème fraîche…), en évitant les surconsommations alimentaires, représente l’objectif principal de la prise en charge nutritionnelle des patients dyslipidémiques. Les apports caloriques ne doivent toutefois pas dépasser 35-40% de la ration calorique.

    Pour cela, il est nécessaire de :

    • Privilégier les huiles et les margarines végétales
    • Optez le plus possible pour des cuissons sans matières grasses
    • Augmenter la consommation en acides gras polyinsaturés (ω-3)

    Les ω-3 se trouvant dans les huiles végétales, les poissons gras (truite, saumon, sardine, maquereau, hareng et anchois) ont des propriétés bénéfiques hypotriglycéridémiantes. Pour faire plus simple, ils aident à diminuer les triglycérides du sang d’où l’intérêt dans avoir à chaque repas (dans des quantités raisonnables).

    Il sera donc intéressant de manger 2 à 3 fois du poisson par semaine, en alternant poissons gras et poisson maigre (cabillaud, merlan, colin…) ainsi que de privilégier les huiles végétales (notamment colza et noix).

  2. Augmenter la consommation de fibres et micronutriments naturellement présents dans les fruits, légumes et produits céréaliers

    L’apport de fibres (de l’ordre de 20 à 50g/j) peut, en effet, améliorer le profil lipidique. De plus, les fruits et légumes sont une source importante de vitamines et de fibres alimentaires et peuvent contribuer à la diminution de l’index glycémique, ce qui est nécessaire dans le cas de la dyslipidémie. Cependant, l’apport en fruits doit être contrôlé dans les hypertriglycéridémies car le fructose stimule la synthèse des triglycérides. Dans ce cas-là, privilégier les fibres des légumes ainsi que celles des céréales et féculents complets.

  3. Limiter le cholestérol alimentaire.

    L’apport alimentaire en cholestérol doit être limité aux alentours de 300mg/j. Cependant, il faut savoir que l’impact du cholestérol varie selon les individus.

    Les aliments les plus riches en cholestérol sont :

    • Le jaune d’œuf
    • Les matières grasses d’origine animale : beurre, crème fraîche…
    • Les abats (surtout la cervelle et le foie)
    • La charcuterie et morceaux gras des viandes (porc…)
    • Le fromage

    Pour éviter d’être en excès, il est généralement conseillé aux patients hypercholestérolémiques :

    • Avoir une consommation raisonnée de beurre: pas plus de 20g/j. Il est évidement possible de choisir des versions allégées.
    • Eviter les excès de charcuterie, à l’exception du jambon maigre
    • Pas plus d’une part de fromage par jour (30g)
    • Privilégier le poisson (2 à 3 fois par semaine, y compris des poissons gras)
    • Assurer un apport suffisant en fibres, en privilégiant les légumes, les féculents et céréales complets
    • Avoir une consommation d’alcool acceptable (< 30g/j) mais l’apport doit être contrôlé dans les hypertriglycéridémies (et le surpoids).
  4. Faite de l’activité physique de façon régulière

    En parallèle de ces recommandations, il est nécessaire que le patient fasse de l’exercice physique de façon régulière afin de réguler sa dyslipidémie.

Cas particulier:

Dans le cas de la dyslipidémie, il est possible d’avoir une hypertriglycéridémie associée à une hypercholestérolémie. On parle alors de dyslipidémie mixte. Dans ce cas-là, il faudra associer les recommandations hygiéno-diététiques de l’hypercholestérolémie à celle de l’hypertriglycéridémie. En gros, faire de l’activité physique, contrôler notre apport en alcool et allier une alimentation contrôlée en sucres simples et en cholestérol.

Aliments conseillés

Groupe Aliment conseillé
Produit laitier Lait écrémé ou demi-écrémé

Yaourt nature au lait écrémé et demi-écrémé

Yaourts 0% édulcorés aux fruits

Fromage blanc, Petits suisses nature 0% ou 20% de MG,  édulcoré à 0% de MG, jusqu’à 45% MG sur matière sèche du produit

Viande Viande rouge à griller (rumsteck, filet, faux filet, gîte, noix, bavette, araignée…)

Volaille (sans peau c’est mieux)

Veau (noix, filet, escalope…)

Jambon blanc sans couenne dégraissé, noix, filet et filet mignon de porc

Poisson Tous les poissons

Crustacés et fruit de mers

Oeufs Cuisinés sans MG, 2 à 3 œufs maximum/ semaine
Féculent Pain blanc, aux céréales, complet

Biscottes natures, complètes, pains grillés

Pommes de terre, petit pois

Riz et pâtes (de préférence complets), semoule, maïs, blé

Légume secs non cuisinés (lentilles)

Farines

Selon les quantités conseillées

Légume A consommer cru ou cuits, en garniture ou en potage :

tous permis

fruits A consommer crus ou cuits nature

Conserves de fruits au naturel, sans sucre

Compotes (sans sucre ajouté de préférence)

Matière grasse Huiles végétales : olive, colza, pépins de raisins, noix, noisettes, tournesol, soja, maïs et huile mélangées type Isio 4…

Margarines diététiques (oméga-3, phytostérols)

Matières grasses d’origine animale : crème blanche 30% et moins (de préférence 15% MG)

Produit sucré Sucre, confiture, miel (selon quantité autorisé)

Sorbets (selon quantité autorisée)

Edulcorant : « faux sucre »

Cacao sans sucre : Van Houten, Poulain

Boissons Toutes sauf boissons sucrées (soda, sirop), bière, cidre doux, jus de fruits industriels à base de jus concentré
  • Equivalence lipidique

Equivalence lipidique
10 g de matière grasse = 10 g d’huile (1 cuillère à soupe)

10g de beurre (1 noix)

20g de beurre allégé à 41% de MG (2 noix)

30g de beurre allégé à 25% de MG (3 noix)

20g de crème fraîche à 30% MG (1 càs)

40g de crème fraîche à 15% MG (2 càs)

10g de margarine (1 noix)

15g de margarine allégée

1 cuillère à café de mayonnaise

2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée

 

 

Ceci est la photo de présentation du bilan gratuit minceur de MethodCO.
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