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Qu’est-ce qu’une hypertension artérielle ?
De même que le diabète, l’hyperlipidémie ou l’obésité, l’ hypertension artérielle est devenue dangereusement banale dans nos sociétés industrialisées. Elle peut ainsi toucher toute personne obèse, qu’importe son âge ou son sexe.
Pour résumer, l’ hypertension Artérielle (HTA) correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. On parle alors d’hypertension artérielle quand la tension est supérieure à 14/9 centimètre de mercure (cmHg).
- La première valeur est la systole qui mesure la pression du muscle cardiaque en action
- La seconde valeur est la diastole qui mesure la pression du muscle cardiaque au repos
Très souvent, l’HTA est dite silencieuse : c’est-à-dire que les symptômes ne sont pas forcément ressentis. Cependant, lorsqu’ils se présentent, on retrouve de façon plus ou moins isolée les signes suivants :
- Palpitation
- Vertiges
- Saignements de nez des deux narines
- Acouphènes
- Maux de tête plutôt matinaux
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Traitement
L’ hypertension artérielle ne peut pas être guérie mais peut être évidemment contrôlée. Le traitement doit être alors mis en place le plus tôt possible. Idéalement dès l’apparition des premiers symptômes. En général, le traitement se fera à l’aide d’une prise en charge hygiéno-diététique et/ou médicamenteuse. Il est donc possible que l’on vous prescrive des antihypertenseurs. Mais une bonne hygiène de vie peut parfois suffire.
Ainsi, voici quelque notion à mettre en place :
- Avoir une alimentation équilibrée
- Pratiquer une activité physique régulière: le sport peut être pratiqué mais après avis du médecin et régulation de la pression artérielle.
- Perdre du poids (surtout s’il y a excès): la diminution du poids s’accompagne, en général, d’une baisse de la pression artérielle.
- Diminuer la consommation d’alcool: l’effet sur la tension artériel de l’alcool n’est en effet plus à prouver. Mais heureusement, cet effet est réversible et s’atténue à la réduction de la consommation d’alcool (4 à 6 semaines en moyenne pour revenir à la norme)
- Arrêter de fumer: le tabac a un effet hypertenseur sur l’organisme (donc la nicotine accélère le cœur).
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Nos 6 conseils diététiques pour l’hypertension artérielle
Pour traiter une HTA, certaine règles diététiques doivent être respectées :
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- Limiter les apports en sel: pas plus de 6g/j. Evitez donc :
- De rajouter du sel : c’est-à-dire de mettre la salière sur la table et cuisiner avec le moins d’apports en sel.
- De consommer les produit qui sont les plus riches en sel (tels que les viandes poissons fumés, la charcuterie, les chips, les conserves, les biscuits apéritifs, le fromage, etc.).
- Les plat préparés et/ou industriel : n’hésitez pas à contrôler l’étiquette afin de vérifier le taux de sel ou de sodium.
- Favoriser les apports en potassium et magnésium en
- Consommant toujours 5 fruits et légumes par jour
- Intégrant au moins une fois par semaine des légumineuses (avec par exemple : fèves, pois-chiche, haricots blancs et lentilles)
- Mangeant une petite poignée de fruits secs, tels que des raisins ou des abricots secs
- Optimiser les apports en calcium
- Consommer, par exemple, un produit laitier à chaque repas
- On peut également avoir recours à des eaux en bouteille riche en calcium comme par exemple : Hépar, Contrex, Courmayeur
- Diminuer les apports en acide gras saturés
- Les charcuteries et le beurre
- Le fromage (mais pas plus de 30 g/j)
- Les produits industriels (par exemple, les plats tout prêts)
- Réduire au maximum la consommation de viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barre chocolatées
- Limiter la consommation d’alcool
- Ne pas prendre de friandise à base de réglisse ni de boisson à base d’antésite (concentré de réglisse) car ce sont sont des hypertenseurs naturels.
- Limiter les apports en sel: pas plus de 6g/j. Evitez donc :
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Aliments conseillés et déconseillés
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Groupe | Conseillés | Déconseillés |
Produit laitier | Lait écrémé ou demi-écrémé
Fromage blanc ou yaourt Petit suisse Fromage à teneur en sodium réduite |
Crème du commerce
Fromages : camembert, saint-paulin, cantal, crème de gruyère, bleus |
viande | Toutes les viandes maigres : filet, tendre de tranche
Abat : foie, langue, cœur Jambon sans sel, découenné, dégraissé |
Viande fumées, salées, conserve
Plats cuisinés du commerce ( raviolis, quenelles…) Toute la charcuterie (jambon…) |
poisson | Tous les poissons frais et surgelés, non cuisinés
Crustacés, fruit de mers |
Poissons en conserve, salés, panés, séchés, en saumure
Œufs de poissons Crustacés, coquillages, mollusque |
œuf | oui | / |
féculent | Pain, Biscottes salés
Pomme de terre, riz, pâtes, maïs, semoule, blé Légume secs (lentilles) Farines
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Pâtisseries, biscuits du commerce
Pommes de terre en flocon Plats cuisinés Choucroute Préparations industrielles
Biscuits apéritif Corn flakes… |
Légume | Tous les légumes frais et surgelés (naturel)
Potages surgelés |
Plats cuisinés
Conserves de légumes Potage en brique et en sachet |
fruits | Tous les fruits frais et surgelés (naturel)
compotes |
Fruits confits, au sirop
Pâtes de fruits |
Matière grasse | Beurre doux
Crème fraîche Huile Végétaline |
Beurre salé
Margarines (toutes) Lards, saindoux Sauces du commerce : béarnaise, ketchup, vinaigrettes… |
Produit sucré | « faux sucre »
Cacao sans sucre : VanHouten, Poulain |
/ |
Boissons | Eau (robinet)
Café, thé, infusion Certaines eaux minérales : Volvic, Evian, Contrex, Thonon, Valvert, Courmeyeur, Hépar, Salvetat, Perrier |
Certaines eaux minérales : Vichy Célestin, saint-Yorre, San Pellegrino, Badoit
Boisson gazeuses : sodas, limonade, coca, bière, cidre apéritifs, digestifs Jus de fruits sucrés, de tomate |
Divers | Moutarde, cornichons pasteurisés dans sel
Epices : noix de muscade, curry, genièvre, safran, poivre, piment… Herbes : estragon, persil, thym, laurier, cerfeuil, romarin, ciboulette Oignon, ail, échalote frais Sels de remplacement : Xal, Bouiller (pharmacie) |
Sel de table, cuisine, céleri
Condiments salés : olives, câpres, cornichons, petits oignons Levure chimique Bouillon cube Produits à base de réglisse, d’antésite |
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Equivalence
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Equivalence lipidique | |
10g de matière grasse = | 10 g d’huile (1 cuillère à soupe
[càs] ) 10g de beurre (1 noix) 20g de beurre allégé à 41% de MG (2 noix) 30g de beurre allégé à 25% de MG (3 noix) 20g de crème fraîche à 30% MG (1 càs) 40g de crème fraîche à 15% MG (2 càs) 10g de margarine (1 noix) 15g de margarine allégée 1 càc de mayonnaise 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée |
Equivalence sodique | |
1g de sel (400mg de sodium) = | 40g de fromage
80g de pain 50g de jambon blanc 6 à 8 huîtres 50g de crustacés 20g de saucisson sec 50g de rillettes, de pâté, de saucisse ou de merguez 1 tranche de jambon blanc 1/3 de bouillon cube 1 cuillère à café de sauce de soja |