Hypertension artérielle : nos 6 conseils alimentaires

• Qu’est-ce qu’une hypertension artérielle ?

De même que le diabète, l’hyperlipidémie ou l’obésité, l’ hypertension artérielle est devenue dangereusement banale dans nos sociétés industrialisées. Elle peut ainsi toucher toute personne obèse, qu’importe son âge ou son sexe.

Pour résumer, l’ hypertension Artérielle (HTA) correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. On parle alors d’hypertension artérielle quand la tension est supérieure à 14/9 centimètre de mercure (cmHg).

• La première valeur est la systole qui mesure la pression du muscle cardiaque en action
• La seconde valeur est la diastole qui mesure la pression du muscle cardiaque au repos

Très souvent, l’HTA est dite silencieuse : c’est-à-dire que les symptômes ne sont pas forcément ressentis. Cependant, lorsqu’ils se présentent, on retrouve de façon plus ou moins isolée les signes suivants :

• Palpitation
• Vertiges
• Saignements de nez des deux narines
• Acouphènes
• Maux de tête plutôt matinaux

• Traitement 

L’ hypertension artérielle ne peut pas être guérie mais peut être évidemment contrôlée. Le traitement doit être alors mis en place le plus tôt possible. Idéalement dès l’apparition des premiers symptômes. En général, le traitement se fera à l’aide d’une prise en charge hygiéno-diététique et/ou médicamenteuse. Il est donc possible que l’on vous prescrive des antihypertenseurs. Mais une bonne hygiène de vie peut parfois suffire.

Ainsi, voici quelque notion à mettre en place :

• Avoir une alimentation équilibrée
• Pratiquer une activité physique régulière: le sport peut être pratiqué mais après avis du médecin et régulation de la pression artérielle.
• Perdre du poids (surtout s’il y a excès): la diminution du poids s’accompagne, en général, d’une baisse de la pression artérielle.
• Diminuer la consommation d’alcool: l’effet sur la tension artériel de l’alcool n’est en effet plus à prouver. Mais heureusement, cet effet est réversible et s’atténue à la réduction de la consommation d’alcool (4 à 6 semaines en moyenne pour revenir à la norme)
• Arrêter de fumer: le tabac a un effet hypertenseur sur l’organisme (donc la nicotine accélère le cœur).

• Nos 6 conseils diététiques pour l’hypertension artérielle

Pour traiter une HTA, certaine règles diététiques doivent être respectées :

1. 1. Limiter les apports en sel: pas plus de 6g/j. Evitez donc :
      • De rajouter du sel : c’est-à-dire de mettre la salière sur la table et cuisiner avec le moins d’apports en sel.
      • De consommer les produit qui sont les plus riches en sel (tels que les viandes poissons fumés, la charcuterie, les chips, les conserves, les biscuits apéritifs, le fromage, etc.).
      • Les plat préparés et/ou industriel : n’hésitez pas à contrôler l’étiquette afin de vérifier le taux de sel ou de sodium.
   2. Favoriser les apports en potassium et magnésium en
      • Consommant toujours 5 fruits et légumes par jour
      • Intégrant au moins une fois par semaine des légumineuses (avec par exemple : fèves, pois-chiche, haricots blancs et lentilles)
      • Mangeant une petite poignée de fruits secs, tels que des raisins ou des abricots secs
   3. Optimiser les apports en calcium
      • Consommer, par exemple, un produit laitier à chaque repas
      • On peut également avoir recours à des eaux en bouteille riche en calcium comme par exemple : Hépar, Contrex, Courmayeur
   4. Diminuer les apports en acide gras saturés
      • Les charcuteries et le beurre
      • Le fromage (mais pas plus de 30 g/j)
      • Les produits industriels (par exemple, les plats tout prêts)
      • Réduire au maximum la consommation de viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barre chocolatées
   5. Limiter la consommation d’alcool
   6. Ne pas prendre de friandise à base de réglisse ni de boisson à base d’antésite (concentré de réglisse) car ce sont sont des hypertenseurs naturels.

1. 1. • Aliments conseillés et déconseillés

Groupe	Conseillés	Déconseillés
Produit laitier	Lait écrémé ou demi-écrémé Fromage blanc ou yaourt Petit suisse Fromage à teneur en sodium réduite	Crème du commerce Fromages : camembert, saint-paulin, cantal, crème de gruyère, bleus
viande	Toutes les viandes maigres : filet, tendre de tranche Abat : foie, langue, cœur Jambon sans sel, découenné, dégraissé	Viande fumées, salées, conserve Plats cuisinés du commerce ( raviolis, quenelles…) Toute la charcuterie (jambon…)
poisson	Tous les poissons frais et surgelés, non cuisinés Crustacés, fruit de mers	Poissons en conserve, salés, panés, séchés, en saumure Œufs de poissons Crustacés, coquillages, mollusque
œuf	oui	/
féculent	Pain, Biscottes salés Pomme de terre, riz, pâtes, maïs, semoule, blé Légume secs (lentilles) Farines	Pâtisseries, biscuits du commerce Pommes de terre en flocon Plats cuisinés Choucroute Préparations industrielles Pomme de terre (gratins, chips…) Pâte (quiche, pizza…) Biscuits apéritif Corn flakes…
Légume	Tous les légumes frais et surgelés (naturel) Potages surgelés	Plats cuisinés Conserves de légumes Potage en brique et en sachet
fruits	Tous les fruits frais et surgelés (naturel) compotes	Fruits confits, au sirop Pâtes de fruits
Matière grasse	Beurre doux Crème fraîche Huile Végétaline	Beurre salé Margarines (toutes) Lards, saindoux Sauces du commerce : béarnaise, ketchup, vinaigrettes…
Produit sucré	« faux sucre » Cacao sans sucre : VanHouten, Poulain	/
Boissons	Eau (robinet) Café, thé, infusion Certaines eaux minérales : Volvic, Evian, Contrex, Thonon, Valvert, Courmeyeur, Hépar, Salvetat, Perrier	Certaines eaux minérales : Vichy Célestin, saint-Yorre, San Pellegrino, Badoit Boisson gazeuses : sodas, limonade, coca, bière, cidre apéritifs, digestifs Jus de fruits sucrés, de tomate
Divers	Moutarde, cornichons pasteurisés dans sel Epices : noix de muscade, curry, genièvre, safran, poivre, piment… Herbes : estragon, persil, thym, laurier, cerfeuil, romarin, ciboulette Oignon, ail, échalote frais Sels de remplacement : Xal, Bouiller (pharmacie)	Sel de table, cuisine, céleri Condiments salés : olives, câpres, cornichons, petits oignons Levure chimique Bouillon cube Produits à base de réglisse, d’antésite

1. 1. • Equivalence

Equivalence lipidique
10g de matière grasse =	10 g d’huile (1 cuillère à soupe [càs] ) 10g de beurre (1 noix) 20g de beurre allégé à 41% de MG (2 noix) 30g de beurre allégé à 25% de MG (3 noix) 20g de crème fraîche à 30% MG (1 càs) 40g de crème fraîche à 15% MG (2 càs) 10g de margarine (1 noix) 15g de margarine allégée 1 càc de mayonnaise 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée

Equivalence sodique
1g de sel (400mg de sodium) =	40g de fromage 80g de pain 50g de jambon blanc 6 à 8 huîtres 50g de crustacés 20g de saucisson sec 50g de rillettes, de pâté, de saucisse ou de merguez 1 tranche de jambon blanc 1/3 de bouillon cube 1 cuillère à café de sauce de soja